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Prono, Supino, Neutro. ¿Esa es la cuestión?

¡¡Hola otra vez!!

Como lo prometido es deuda y de momento me dejan escribir aquí…je je je voy a hablaros un poco más ampliamente de las zapatillas de running:

-¿Cuáles son las adecuadas para mí?

-¿ Prono,supino,neutro?

- Con estas me duele el pie….

¿Para competir me tengo que comprar unas supervoladoras?

¿Minimalistas?

Estas son preguntas o pensamientos que todos tenemos alguna vez en nuestra vida de runner.

Empezaré respondiendo a las dos primeras preguntas:

Últimamente he estado recibiendo muchos mensajes y correos de corredores preguntándome:

-¿Oye? ¿En esa tienda hacéis estudio de la pisada?

-Si te llevo unas zapatillas viejas me puedes decir si prono o supino es que no sé lo que soy…

Parece ser que ahora tenemos que describirnos así, alto, moreno supinador… ¡Por favor!

En primer lugar, tengo que decir que los profesionales de las zapatillas, entre los que nos incluimos, con vuestro permiso, no debemos hacer intrusismo profesional ni inmiscuirnos en un campo que no es el nuestro. El estudio ergonométrico de la pisada lo deben hacer únicamente los profesionales cualificados para ello, es decir los PODÓLOGOS.

Que alguien te grabe en una cámara mientras corres o te miren una zapatilla vieja para saber por que lado la gastas más, solo te informará de tu pisada, nada más, os pongo un ejemplo:

Cuando te sale una erupción en la piel cualquiera te puede decir que la tienes enrojecida pero no cual es la causa. Pues con la pisada es igual yo misma te puedo decir si tienes una pisada pronadora o supinadora pero no cual es la causa, sobre todo cuando eso desencadena en un problema biomecánico, en una lesión o viceversa, a veces también una lesión provoca un cambio postural y por tanto una variación de la pisada. He ahí cuando es recomendable hacerse unas plantillas en un buen podólogo.

Parece ser que la “raza” de los neutros es la mejor….jejeje ¿Por qué? Si llevas 20, 30 o 40 años corriendo de la misma forma y no has tenido nunca ningún problema, no tienes que cambiar nada!! Ni acudir a un podólogo, simplemente tienes que comprar unas zapatillas adecuadas a tus características antropométricas, al terreno por el que entrenas, al volumen de km que haces a la semana y por supuesto retirarlas al finalizar su vida útil, que dependiendo de sus características podrán ser a los 300, 500 u 800 km.

No quiero que me entendáis mal…SÍ, es cierto que existen los 3 tipos de pisada supinadora, pronadora y neutra pero en realidad…..

Os voy a contar un secreto shhhhhhhhhh no se lo digais a nadie…..

Todos pronamos cuando aparece la fatiga, ¿por qué? Pues porque es inevitable, cuando aparece la fatiga, bajamos en centro de gravedad, flexionamos las rodillas y caen ligeramente hacia dentro y entonces….

¡¡Zas!!!

Empezamos a pronar, esto es más claro en las mujeres, como norma general, por causas puramente hormonales.

Las mujeres tenemos menos masa muscular eso hace que la posición erguida que debemos llevar cuando corremos la mantengamos menos tiempo, unido a que nuestras caderas son más anchas y penduleamos más al correr, aunque tengamos pisada neutra, siempre pronamos.

Si os fijáis las mujeres solemos tener las piernas con la forma de reloj de arena es decir…. las rodillas un poco metidas hacia dentro… eso, inevitablemente, hace que pronemos cuando vamos cansadas.

Otra cuestión… ¿Habéis pensado alguna vez que una persona puede tener pisada neutra en un pie y pronadora en otro… o pronadora en un pie y supinadora en otro?

¿Qué haríais entonces compraros una zapa de cada? Jejejejeje evidentemente no.

Os voy a contar mi historia para que lo entendáis. Yo tengo la pisada neutra, neutra…vamos NEUTRA CON MAYUSCULAS tengo repartido el peso de mi cuerpo exactamente igual sobre cada pierna, mi pisada es de libro…en cambio cuando empecé a entrenar un poco más en serio hace ya 4 años y aumenté el volumen de kms tenía muchísimas molestias en el tendón de Aquiles del pie derecho…

Después de muchas idas y venidas me fui a un buen podólogo y me dijo que pronaba muchísimo con el pie derecho…¿¿¿Cómo???

Pues si…y sabéis , ¿por qué? Pues porque tengo la cadera derecha rotada ligeramente hacia delante y como no hacia ningún trabajo abdominal ni lumbar mi psoas tiraba de abductor, el abductor del isquio, el isquio del gemelo… bueno toda una reacción en cadena que hacia que mi cuerpo se defendiera de esa forma y tuviera tantas molestias en el tendón…. a eso es a lo que voy …. por mucho que alguien te pueda decir si pronas o supinas solo los profesionales te dicen la causa: si es porque tienes la cadera rotada o una ligera escoliosis o una tendinitis en el sacroíliaco etc, etc.

Yo me hice unas plantillas por prescripción de mi podólogo que me ayudaron a descargar la tensión de esa pierna, podía entrenar y mientras… estuve trabajando la zona abdominal y lumbar estuve un año con ellas y ahora no las necesito.

La experiencia hace que cada uno se vaya conociendo a sí mismo, a mi la experiencia me ha demostrado que a pesar de tener la pisada neutra y el 80 % de mis zapatillas de entrenamiento son neutras, cuando corro distancias largas por ejemplo, medias maratones, respondo mucho mejor con unas zapatillas con control de pronación, también llamadas control de estabilidad o “guidance” en anglosajón.

En resumen:

Llevas caminando y corriendo toda la vida de la misma forma, si cuando empiezas a practicar running, en algún momento aparece una molestia o te lesionas piensa que es normal, tus músculos no están acostumbrados a que los sometas a ese stress…es normal tienes que dejar un tiempo para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas e ir poco a poco, si las molestias son recurrentes o permanentes es cuando tienes que ponerte en manos de profesionales.

Si no te duele nada y no tienes ningún problema ¡¡no cambies nada!! Solo usa unas zapatillas adecuadas a tus características y que respondan a tus necesidades es la mejor medicina preventiva.

En Trinity te resolveremos cualquier duda.

Si quieres hacerte un estudio ergonométrico de la pisada, vete a un buen podólogo…a uno en el que confíes…los buenos podólogos no son los que siempre te hacen plantillas para cobrarte los dineros, son aquellos que te dicen si las necesitas realmente o no…y en que momento, muchas veces simplemente te recomiendan un tipo de zapatillas.

Esos son los mejores profesionales.

Aunque parezca mentira… y aun a riesgo de aburriros enormemente… seguiré ampliando el tema..pero no os voy a contar todo lo que se ehhhhhhhhh

Vicky

El Rincón de Vicky, ¿Que zapas me pongo?

Hola amigos, una semana más y ya van 3 vuelvo a escribiros un poquito, os quiero agradecer las muestras de cariño recibidas por los 2 anteriores post, hacen que una siga con más ganas si cabe con esta nueva faceta. Esta semana os hablaré de una de las partes fundamentales del running, el calzado. Espero que os guste.

¿Qué zapas me pongo?

Tengo unas de cuando iba al instituto… seguro que me sirven.

¿Has visto alguna vez a alguien jugando al hockey con un bate de béisbol o jugando al tenis con una raqueta de bádminton? Pues cada deporte requiere de un material específico y adecuado para su práctica.

Unas bambas quedan chulísimas con unos vaqueros y unas botas geniales con la equipación de futbol sala pero no son las adecuadas para correr, porque no tienen ni los materiales, ni la amortiguación ni las especificaciones y características necesarias para la práctica del running.

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Todo es caro o es barato dependiendo de su amortización, es decir del partido que les vayas a sacar, si yo me compro unas zapatillas de 150 eur y las dejo tiradas en el armario… ¡Son caras, muy caras!

Pero si las compro porque voy a acumular km en mis piernas, créeme si te digo que es el mejor dinero invertido.

Porque principalmente y por encima de todo, ¡inviertes en salud!

¿Cual es la vida útil de mis zapatillas?

Todas las cosas tienen una vida útil, y en el caso de las zapatillas sucede exactamente lo mismo, debes cambiarlas cuando sea recomendable, en las zapatillas a veces es difícil de percibir porque las puedes ver nuevas y sin embargo ya carecen totalmente de amortiguación, asi que dependiendo de sus características deberás jubilarlas a los 300, 500 o 800 km.

¡Estoy de estreno!

A todos nos encanta comprar zapas nuevas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras…) incluso aún siendo el modelo y marca que usas habitualmente. Lo ideal es que pruebes las zapatillas un par de días, que las pongas para dar un paseo, para ir al gimnasio, etc. y así tu pie se va adaptando a ellas.

Así que recordar si nos decidimos a la hora de realizar running con frecuencia, valorar que cada persona es un mundo y que para cada tipo de persona hay casi un tipo de zapatilla.

Es por ello que te si tienes alguna duda, no lo dudes acércate a nuestra tienda o envíanos un mensaje en nuestra página de Facebook. Estaremos encantados de resolver tus dudas y acuérdate que estás invirtiendo en tu calidad de vida de hoy y de mañana.

El Rincón de Vicky, primeros pasos

Hola amigos, desde esta humilde bitácora, me gustaría poder compartir algunos pequeños consejos, que una ha ido aprendiendo a lo largo de los años, no se pretende dar lecciones de ningún tipo, tan sólo me gustaría que aquellos que empiezan hoy tuvieran un pequeño apoyo, que les sirva para seguir adelante y sentirse mejor día a día.

Si eres de los que has decidido enfundarte unas zapatillas y hacer kilómetros, nunca vienen mal unos consejillos prácticos para hacer del running una práctica saludable y segura. Nosotros siempre decimos que existe una línea muy fina entre salir a caminar y ponerse a correr. Y aunque no lo creas todos nos hemos hecho las mismas preguntas

¿Tengo que correr todos los días?

Cuando empezamos a correr, como sucede con cualquier otra práctica deportiva hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte, incluso aun viniendo de otro deporte como el ciclismo, la natación, el  piragüismo etc. Hace falta un periodo de tiempo para realizar las correctas adaptaciones fisiológicas.

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La cantidad ideal para los que empiezan a hacer running es correr entre dos y tres días a la semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere. Ejemplo: salgo a correr el domingo, descanso el lunes y el martes, el descanso no implica que no puedas ir al gimnasio, a la piscina a hacer unos largos o a caminar. Premisa: lo importante es la constancia, no vale de nada salir a correr 7 días seguidos si después estas un mes parado.

¿Hay que hacer algo antes de salir a correr?

Pues como en toda actividad deportiva requiere de un calentamiento no se entienda esto como la gimnasia sueca…a veces hay gente que se pone a calentar como si fuera el running la antesala de la gimnasia deportiva…simplemente con empezar caminando o a trote muy suave…es suficiente, tienes que dejar de lado la creencia de tengo media hora para correr salgo a tope desde el principio…porque te arrepentirás en pocos días. Haz los 15 primeros minutos suaves para que la musculatura coja temperatura, si hace mucho frio a lo mejor necesitas 5 minutos más y haz de la misma forma la vuelta a la calma. Si lo haces de esta forma desde el principio acumularas km sin darte cuenta.

En el running como en cualquier práctica deportiva esta el triángulo mágico, sus vértices son: entrenamiento- alimentación – recuperación si uno de los 3 cojea se desequilibraran los otros dos.

Espero haberos ayudado y sobre todo recordad…las dudas que tenéis, lo que pensáis cuando vais corriendo las hemos tenido todos.

Vicky

Entrenamiento de resistencia: método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos

El método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es el último de los métodos interválicos y desde luego el más intenso de todos, así que prepárate para dar el cien por cien en cuanto a tolerancia a altas intensidades se refiere.

Intensidad

En este método la intensidad es máxima, hablamos del 90% al 100% de la velocidad de competición del deportista. Muchos se preguntan que significado tiene el porcentaje de intensidad de la velocidad de competición. En el ejemplo de entrenamiento al final del artículo lo explicaremos de forma más detallada.

Duración

Como en el resto de métodos, al aumentar la intensidad disminuye notablemente la duración de la carga. En este caso, cada carga o intervalo del método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos es solo de 8 a 10 segundos.

Volumen

El número de cargas o intervalos a realizar es de 9 a 12, pero con la peculiaridad de que en los métodos intensivos se introduce el concepto de series. Por lo tanto, se deberán realizar de 9 a 12 cargas repartidas en series. De tal forma que haya 3 o 4 series de 3 o 4 cargas o intervalos por cada serie. Esto es así porque en esta metodología, después de cada serie se introducen pausas más largas para recuperar mejor. No obstante y a diferencia del método intensivo de intervalos cortos, aquí se pueden realizar incluso de 6 hasta 8 series también, debido a que los tiempos de las cargas son inferiores.

Descanso

En este caso, al igual que con el método intensivo de intervalos cortos, el descanso entre cargas o intervalos es de 2 a 3 minutos, como siempre, pausas activas e incompletas, bajando al menos hasta 130-120 pulsaciones antes de comenzar otra carga o intervalo de nuevo. Después de cada serie existirá una pausa más prolongada, en concreto de 10 a 15 minutos de descanso activo.

Efectos

Con este entrenamiento se utilizan los depósitos de fosfato, esto es propio de los ejercicios explosivos de velocidad máxima, aunque estos sustratos energéticos (fosfocreatina y ATP) son limitados para esfuerzos máximos y breves. En los descansos también se estimula la via energética aeróbica para la recuperación del resto de las vías energéticas. Así mismo se da cierta capilarización, pero en menor medida.

Objetivos

Una de las cosas que se buscan es la mejora de la capacidad anaeróbico-lactácida. También se busca mejorar la capacidad de cambio entre las vías anaeróbicas y aeróbicas así como el fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de un elevado volumen de entreanmiento (más de 5-6 series).

¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición. Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:

Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x > 2×0,75= 1,5 minutos.

Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x > Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.

Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.

Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.

Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.

RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.

Ejemplo de Entrenamiento

Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico intensivo de intervalos extremadamente cortos. Calcular el entrenamiento con esta metodología es algo especial ya que como los intervalos de duración son solo de 8 a 10 segundos los tiempos son muy cortos.

Normalmente lo que hacemos en la formula del entrenamiento es poner la distancia a recorrer y la intensidad de esa distancia (ejemplo, 400m x 80%). No obstante, en este caso no puede ser así ya que casi nadie puede realizar un 100 metros en menos de 10 segundos. Por tanto, en esta fórmula se pone el tiempo de cada intervalo y la intensidad que no tiene margen de error ya que casi siempre es máxima (90%-100%)

Ejemplo 1 – Entrenamiento de 3x(4×8”x100%x3’)10’. Esto es, 3 series con 4 intervalos o cargas por serie con intervalos de 8 segundos de duración al 100% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 10 minutos activos.

Ejemplo 2 – Entrenamiento de 4x(3×10“x95%x3’)9’. Esto es, 4 series con 3 intervalos o cargas por serie con intervalos de 10 segundos de duración al 95% de la velocidad de competición y descansando entre cada intervalo o carga 3 minutos activos y entre cada serie y serie 9 minutos activos.

Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán

Fuente http://www.vitonica.com